カロリーを削るだけでは、体は省エネモードに入り筋肉を分解してしまいます。そこで不可欠になるのが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の最適化です。運動を行わない場合でも代謝を落とさないためのPFCバランス黄金比は以下の通りです。
- P（タンパク質）：30%（体重1kgあたり約1.2〜1.6gを確保）
- F（脂質）：20〜25%（良質なオメガ3やオリーブオイルを中心に摂取）
- C（炭水化物）：45〜50%（低GI食品を中心に、夜間は最小限に調整）
特に重要なのがタンパク質摂取量の目安です。体重60kgの人であれば、1日に72〜96gのタンパク質が必須となります。これを一度に摂るのではなく、朝・昼・夜・間食へ均等に分配することで、血中アミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉の分解と食欲の暴走をダブルで抑え込みます。
糖質制限ダイエット献立を組み立てる際は、「完全カット」ではなく「質の変換とタイミング」を重視します。白米を玄米やもち麦、オートミールに変え、血糖値の急上昇（インスリンスパイク）を防ぐことが、脂肪蓄積をストップさせる最短ルートです。
